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Si estás aprendiendo Nordic Walking es importante que te fijes en la técnica de este apasionante deporte desde el principio, y hoy te voy a contar cómo es el braceo durante la marcha nórdica.
La importancia de los brazos en la marcha nórdica
A nadie se le escapa que la acción de los brazos es condición sine qua non de la marcha nórdica (NW). El empuje activo a través de los bastones constituye la esencia de esta disciplina frente a otros tipos de ejercicio aeróbico, el movimiento de brazos característico es lo que la define y explica sus ventajas.
Técnica para evitar lesión en tus brazos cuando realizar marcha nórdica
Para proteger nuestros hombros no debes empujar con la palma de la mano orientada hacia atrás.
Mientras que en el estilo de crol en natación llevar la mano perpendicular a la superficie del agua para poder avanzar, se trata de un gesto obligado ya que de lo contrario no podríamos hacer resistencia, en el Nordic Walking sin embargo, la resistencia nos la ofrece la correa del bastón, por lo que podemos proteger al hombro manteniendo una alineación que maximice la congruencia articular. Las palmas, al igual que cuando caminamos por la calle, deberían estar orientadas hacia el cuerpo.
Cómo se mueven los brazos cuando hacemos marcha nórdica
A menos que restrinjas tus movimiento, los brazos se balancean de forma natural en sentido opuesto a las piernas precisamente para ayudar a contrarrestar las fuerzas de rotación de la cintura pélvica. Se trata de un movimiento automático que ocurre sin que tengamos que pensar en ello.
En la marcha natural se observan patrones de flexión y extensión tanto en el hombro como en el codo. Es más, la mayor amplitud que acompaña a las velocidades más altas se debe precisamente a un incremento en la extensión del hombro durante el braceo hacia atrás así como a una mayor flexión de codo en el braceo hacia delante .
Prueba a sentarte y mira cómo caminan las personas por la calle, comprobarás que el movimiento de los brazos varía mucho de unas a otras, cuanto más amplio sea el péndulo también más se flexionará el codo en el brazo adelantado y más se pasará la mano hacia atrás con el braceo en esa dirección.
La importancia del braceo natural
En Nordic Walking hay un elemento añadido al caminar, y es el empujón a través de los bastones. Esto implica el trabajo no solamente de los músculos de miembro superior, sino también de los del tronco .
La marcha nórdica supone un menor riesgo de lesión para el hombro gracias a la utilización de bastones de forma correcta. Gracias a la flexión natural de rodilla y de codo en marcha nórdica se protegen a la cadera y al hombro respectivamente.
Optimización del movimiento. En marcha nórdica no se persigue la mayor fuerza posible de empuje porque éste debe ser acorde al esfuerzo necesario para avanzar. Si empujáramos con demasiada fuerza no haríamos más que malgastar una energía que no podría ser aprovechada ya que siempre estaremos limitados por el hecho de no poder correr. Además, al querer incrementar mucho la fuerza aplicada se corre un alto riesgo de alterar la estabilidad de la cintura escapular, un ejemplo típico es ir subiendo los hombros, lo que además de derrochar energía también incrementa el riesgo de lesión.
Siempre debe primar la fluidez del movimiento. Busca el equilibrio, comprobarás que en marcha nórdica no es necesario empujar mucho. El empuje ha de integrase en el movimiento natural de los brazos. Búsqueda de la naturalidad, para ello es muy útil evitar recordar muchas instrucciones redundantes que nos dan nuestros amigos cuando empezamos a hacer marcha nórdica o los monitores, porque la marcha nórdica tienen que fluir y nace de la coordinación natural. A nivel neuromuscular caminar es una actividad que tenemos automatizada. El braceo es un movimiento natural, no se precisa de un control cognitivo para que ocurra.
Haz caso a tu monitor cuando te enseñe la técnica del Nordic Walking, pero no te pases
En marcha nórdica por alguna razón los instructores tienden a complicar el gesto técnico del nordic walking con instrucciones redundantes, innecesarias. El movimiento y la amplitud del movimiento de brazos y piernas se da de forma automática en función de las características morfológicas y del patrón motor de cada persona.
Prueba a hacer esto, empieza a andar y después de varios pasos, 15 o 20, acelera el paso. ¿Te das cuenta cómo no se precisa de ningún esfuerzo cognitivo para hacer esto? Tu mismoverás que de forma innata ajustas la amplitud y movimiento de brazos y piernas.
Cuando los monitores de nordic walking nos dan las instrucciones muy concentradas, es decir, enumeran cómo hacer las cosas, cómo colocarnos, cómo llevar los brazos, la pisada, los bastones, la mirada… nos dan pautas para que nos fijemos en varias cosas técnicas, con buena intención, pero para ser sinceros, muchas veces solamente contribuyen a generar más tensión, e incluso todos estos datos pueden alterar el ritmo y la coordinación natural.
Con el nordic walking no se trata de dirigir los movimientos, sino de conseguir ser conscientes del patrón natural para integrar en él el uso de los bastones.
Algunos libros que te pueden ayudar a conocer la técnica del nordic walking
Diferencias entre caminata y marcha nórdica a efectos de movimiento de brazos
La marcha nórdica únicamente difiere de la caminata libre o natural en dos aspectos (empuje a través de bastones y apertura y cierre de manos); posee por tanto un patrón motor básico que ya tenemos integrado y es totalmente innecesario dar instrucciones acerca de movimientos que ya se hacen bien de forma automática.
Una manera muy sencilla de saber si lo estás haciendo bien es comprobar si estás caminando de forma natural, para ello es muy útil que te graben en video y que analices comparando tu caminata sin y con bastones.
En resumidas cuentas, deja que tus brazos y piernas se muevan de la forma más natural posible. Nadie tiene que pensar en cómo mover sus brazos o si su paso es largo o corto, ¡camina de forma natural y disfruta!
Y por último, recuerda que para poder mantener un braceo natural, la longitud de los bastones debe ser la adecuada. Esto es algo que se deberá ajustar de forma individual en función del patrón motor de cada uno.
Sígueme para más consejos sobre Nordic Walking y vivir de forma saludable, me puedes encontrar en el Podcast Denordicwalking
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