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Introducción General al Senderismo Nórdico
El senderismo nórdico, también llamado marcha nórdica o caminata con bastones, es una disciplina deportiva que aúna la caminata natural con el uso activo de bastones especialmente diseñados para propulsar el cuerpo. Inspirado en el esquí de fondo, este ejercicio, inicialmente ideado como entrenamiento veraniego para esquiadores, se ha convertido en una de las formas más completas y accesibles de actividad física al aire libre, especialmente popular entre personas que buscan mantenerse activas con un impacto suave en las articulaciones.
Caminar con bastones no solo mejora la movilidad, sino que activa el 90% de la musculatura corporal, aumentando significativamente el gasto calórico. Además, requiere un 50% más de energía que caminar sin bastones, superando incluso a la carrera y al ciclismo en términos de esfuerzo global.
Conocer un país caminando es, probablemente, una de las maneras más exactas y completas de aprehender sus claves. Con cada paso el viajero capta los matices de un paisaje, unas vistas o una estampa, y con cada paseo crece el conocimiento del suelo que se pisa. Por esta razón cada vez más personas se calzan unas deportivas, agarran una mochila y se lanzan a recorrer senderos, itinerarios y caminos. Y algunos de los mejores se recogen en esta guía para practicar el senderismo por toda España. Escrita por un experto, “España a pie” ofrece información y será una fuente de inspiración para todos los caminantes que disfrutan de viajar con los pies en la tierra.
Historia y Evolución del Senderismo Nórdico
La historia moderna del senderismo nórdico comienza en Finlandia, donde los atletas lo practicaban como entrenamiento sin nieve. En 1966, Leena Jääskeläinen lo incorporó en las clases de educación física. En 1979, Mauri Repo escribió un manual con pautas específicas para entrenar esquí de fondo durante todo el año, lo que cimentó sus fundamentos teóricos.
Durante los años 80, Tom Rutlin en EE. UU. promovió una variante llamada Exerstriding, que introdujo la idea de caminar vigorosamente con bastones. No fue hasta 1997 que, en colaboración con la empresa Exel, se desarrollaron bastones específicos bajo el nombre «Nordic Walking», promoviendo una imagen saludable, limpia y activa. En el año 2000, se fundó la Asociación Internacional de Senderismo Nórdico. Para 2018, más de 11 millones de personas en 65 países practicaban este deporte.
Beneficios del Senderismo Nórdico
El senderismo nórdico es mucho más que una simple caminata con bastones. Sus beneficios físicos y funcionales han sido avalados por la ciencia médica y el deporte.
- Cardiovascular y respiratorio: Al implicar la musculatura del tren superior, mejora la oxigenación, la capacidad pulmonar y la resistencia aeróbica. En pacientes con enfermedad coronaria, ha mostrado ser más efectivo que el HIIT o el ejercicio continuo de intensidad media.
- Ejercicio integral: Activa músculos del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales) y superior (dorsal ancho, deltoides, pectorales, tríceps, músculos del antebrazo), además de los abdominales.
- Bajo impacto y rehabilitación: Suaviza la carga sobre las articulaciones, siendo ideal para personas con artritis, sobrepeso o en recuperación postoperatoria. También mejora la movilidad y la estabilidad funcional en personas mayores.
- Prevención de enfermedades crónicas: Se recomienda para el manejo de la diabetes, la hipertensión, enfermedades neuromusculares y cardiovasculares. Se adapta con facilidad a las capacidades individuales.
- Quema calórica elevada: Quema hasta un 20% más de calorías que caminar sin bastones. Una hora de caminata intensa puede quemar 400 calorías, frente a las 200 de la caminata convencional. Favorece la pérdida de masa grasa y mejora la composición corporal.
- Coordinación y agilidad: Mejora el equilibrio, la orientación y la capacidad motriz. Esto lo convierte en una herramienta preventiva frente a las caídas en personas mayores.
- Salud mental: Favorece la producción de endorfinas, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. El contacto con la naturaleza multiplica estos efectos beneficiosos.
Equipo para Practicar Senderismo Nórdico
Contar con el equipo adecuado potencia los beneficios del senderismo nórdico y previene lesiones.
- Bastones específicos: Es fundamental no usar bastones de trekking o esquí. Los bastones de marcha nórdica tienen correas tipo guante (muñequeras) que permiten liberar el bastón durante el movimiento sin perder el control. Las puntas son intercambiables: metálicas para caminos de tierra y gomas para superficies duras.
- Altura de los bastones: La fórmula más aceptada es altura del usuario × 0,68. Deben permitir que los codos formen un ángulo de 90 a 100 grados.
- Materiales: Los bastones de fibra de carbono son ligeros y más cómodos, mientras que los de aluminio son más económicos y resistentes pero más pesados.
- Calzado: Ha de ser flexible, cómodo, transpirable e idealmente impermeable, con buena tracción. Se debe reemplazar cada 1.000 km.
- Vestimenta: Se recomienda el sistema de tres capas (base transpirable, capa intermedia aislante y capa externa impermeable). Los pantalones deben permitir libertad de movimiento, y los calcetines deben evitar rozaduras.
- Accesorios útiles: Gafas de sol, guantes, gorro, polainas para lluvia, mochila ligera con compartimentos impermeables, brújula, mapa, GPS.
Elección del equipo y prevención de lesiones
McGovern da importancia a cada detalle del equipo, especialmente el calzado:
- Zapatillas específicas para caminar: no deben ser ni demasiado ajustadas ni demasiado amplias.
- Calcetines técnicos: con refuerzo antiampollas, transpirables, acolchados si se desea, y con marcas recomendadas como Balega o Inijis.
- Bastones de marcha nórdica: deben elegirse en función de tu altura y de si son fijos o telescópicos. La empuñadura y la dragonera (correa) deben permitir un buen empuje hacia atrás sin dañar las muñecas.
Lesiones comunes como ampollas, uñas negras, tendinitis o fascitis plantar pueden prevenirse con una buena técnica, calentamiento, equipo adecuado y no aumentando el volumen de entrenamiento de forma brusca.
Siempre recomiendo empezar con bastones Fizan:
- Aluminio: fabricados con una de las mejores aleaciones de aluminio, el 7075, lo que los hace extremadamente resistentes
- Ultraligeros: los bastones de trekking Swift son muy ligeros; el material de alta calidad con el que están elaborados no…
- Liberación rápida: permite liberar la correa de la perilla en solo un instante presionando el botón in-out; cuenta con u…
y unas Adidas Terrex, que podrás usar tanto en el verano como en el invierno:
- Horma clásica
- Empeine textil con puntera reforzada
- RAIN.RDY
y para que no te entren piedritas al andar regálate unas polainas de trail:
Técnica de Senderismo Nórdico y Errores Comunes
La clave del éxito está en la técnica. Caminar con bastones no significa apoyarse en ellos como si se tratase de muletas.
Técnica básica:
- Sujetar los bastones con muñequeras, sin apretar con la mano.
- Comenzar caminando con un movimiento natural de brazos y piernas.
- Iniciar cada paso con el talón, mientras el bastón contrario toca el suelo.
- La punta del bastón debe plantarse con un ángulo de unos 45° hacia atrás, empujando el cuerpo hacia delante.
- Soltar el bastón cuando el brazo se extiende hacia atrás y confiar en la muñequera para recuperar el movimiento.
Errores comunes:
- Plantear los bastones demasiado adelante, lo que dificulta la propulsión.
- Usar bastones de tamaño incorrecto.
- Apoyarse excesivamente en los bastones.
- Pasos demasiado largos o con la pierna demasiado extendida.
- No soltar el bastón al final del movimiento.
- Doblar demasiado los codos al balancear los brazos.
Diferencias entre Bastones de Senderismo Nórdico y de Trekking
Aunque a simple vista puedan parecer similares, los bastones de marcha nórdica están diseñados para facilitar la propulsión y el trabajo activo del tren superior, mientras que los de trekking están pensados para descargar peso y apoyar al caminar por terrenos inestables.
| Característica | Bastón Nórdico | Bastón de Trekking |
|---|---|---|
| Agarre | Estrecho y largo, tipo esquí | Ergonómico con ranuras para los dedos |
| Correa | Tipo guante, con orificio para el pulgar | Correa simple, sujeta constantemente |
| Construcción | De una pieza o telescópico | Telescópico, ajustable según el terreno |
| Material | Fibra de carbono, fibra de vidrio, aluminio | Carbono, aluminio, con sistema anti-shock |
| Punta | Inclinada, con gomas intercambiables | Punta metálica con tacos más redondos |
| Amortiguadores | No incluidos | Frecuentes, para absorción en bajadas |
Conclusión
El senderismo nórdico es una actividad física completa, accesible, segura y adaptada a todos los niveles, desde personas sedentarias que buscan empezar a moverse hasta atletas que quieren mejorar su resistencia aeróbica y tonificación muscular. La técnica es sencilla de aprender y los beneficios son múltiples y acumulativos.
Monitor de frecuencia cardiaca, aplicación GPS, percepción esfuerzo, todo en uno
Yo como pulsera de actividades recomiendo las de la marca Amazfit porque siempre ofrecen una buena relación calidad precio, realizan muchas funciones y además tienen una aplicación para el móvil muy útil.
1. Seguimiento de actividad diaria
- Cuentan los pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas, configurando objetivos diarios.
- Permiten registrar distintas actividades deportivas —como correr, caminar, ciclismo, natación (en modelos resistentes al agua)— con métricas específicas para cada deporte.
2. Monitoreo de la salud
- Frecuencia cardíaca las 24 horas, con alertas ante valores anormales, con tecnología PPG.
- Oxígeno en sangre (SpO₂), muy útil para detectar niveles bajos de oxígeno, sobre todo durante el sueño o entrenamientos intensos.
- Sueño: analizan las fases (profundo, ligero, REM) y ofrecen puntuación y consejos para mejorar la calidad.
3. Estrés y respiración
- Detectan niveles de estrés y ofrecen ejercicios de respiración guiada para relajarse.
4. Clima y notificaciones inteligentes
- Integran previsiones meteorológicas básicas y envían alertas para eventos como llamadas, mensajes o apps directamente en la muñeca.
5. Funciones deportivas avanzadas
- Some models include GPS o GPS+GLONASS, ideal para seguir rutas en exteriores sin llevar el móvil contigo.
- Datos como cadencia, ritmo, VO₂ máx. (en algunos modelos avanzados), zona de frecuencia cardíaca y pausa automática.
6. Autonomía y carga
- Gran autonomía, entre 7 y 20 días según uso, con carga magnética o tipo clip.
7. Extras inteligentes
- Control de música, control remoto de la cámara del móvil, cronómetro, despertador, temporizador, y función “Encontrar mi teléfono”.
¿Y cómo visualizas toda esa información?
A través de la app Zepp (antes Amazfit), donde se recibe un informe diario o semanal con tendencias, comparativas y consejos personalizados.
Modelos destacados
Dependiendo del modelo (Bip, Band, GTS, GTR…), algunas funciones como GPS, pulsioxímetro continuo o analíticas más avanzadas varían. Si me dices cuál tienes o quieres comprar, te ayudo a comparar lo que ofrece cada uno.
Si estás pensando en empezar a practicar marcha nórdica, mi consejo es que inviertas en un equipo adecuado, aprendas la técnica con un instructor o vídeo bien referenciado, y comiences con caminatas cortas para ir progresando poco a poco. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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