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En el artículo de hoy hablaremos del senderismo en general, y en concreto de la marcha nórdica, como una actividad física no competitiva que implica caminar por rutas naturales previamente señalizadas. Se enfatiza que esta práctica ofrece numerosos beneficios para la salud física, mental y social, como la regulación metabólica, la mejora del estado de ánimo y el fomento de la sociabilidad. Además, se detallan las cualidades deseables de los monitores, los tipos de rutas recomendadas y las precauciones esenciales para garantizar una práctica segura y beneficiosa. Finalmente, el documento aborda la importancia de aprender de las experiencias (tanto positivas como negativas) y la necesidad de contar con soportes sanitarios y seguros para los participantes.
Marcha nórdica para principiantes: beneficios, rutas y consejos para iniciarse con seguridad
La marcha nórdica es una forma de caminar al aire libre que integra el uso de bastones especialmente diseñados, ofreciendo una experiencia física completa y placentera. Es una modalidad de senderismo accesible, segura y altamente eficaz, que ha ganado gran popularidad en Europa gracias a sus múltiples beneficios para la salud y su sencillez a la hora de practicarla. En este artículo descubrirás por qué esta disciplina es ideal para ti si deseas empezar a caminar de forma regular, mantenerte en forma, despejar la mente y reconectar con la naturaleza.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica (nordic walking en inglés) es una modalidad deportiva no competitiva que consiste en caminar con la ayuda de bastones diseñados específicamente para este fin. A diferencia del senderismo tradicional, la marcha nórdica activa todo el cuerpo, ya que los brazos también intervienen de forma dinámica, replicando el patrón del esquí de fondo pero sobre superficies estables y accesibles.
Este tipo de caminata puede practicarse en entornos urbanos o naturales, aunque su mayor riqueza se encuentra en el contacto directo con la naturaleza, por lo que muchas rutas de marcha nórdica coinciden con recorridos de senderismo señalizados.
Senderismo: una práctica completa para cuerpo y mente
El senderismo es una actividad física no competitiva que implica caminar por rutas naturales previamente señalizadas. Más allá del ejercicio físico, el senderismo busca una simbiosis entre el deporte, la salud, la cultura y el medio ambiente. Caminar por senderos previamente programados y señalizados aporta muchas ventajas y beneficios para la salud, el bienestar y el equilibrio mental y nervioso de quienes lo practican.
- Aluminio: fabricados con una de las mejores aleaciones de aluminio, el 7075, lo que los hace extremadamente resistentes
- Ultraligeros: los bastones de trekking Swift son muy ligeros; el material de alta calidad con el que están elaborados no…
- Liberación rápida: permite liberar la correa de la perilla en solo un instante presionando el botón in-out; cuenta con u…
Beneficios de la marcha nórdica y el senderismo
Salud física
- Mejora el metabolismo: regula los niveles de azúcar en sangre y mejora el perfil lipídico (colesterol LDL y HDL).
- Favorece el retorno venoso y reduce la presión arterial.
- Activa el sistema respiratorio: oxigena los pulmones de forma natural.
- Facilita la eliminación de toxinas, como el ácido úrico.
- Ayuda a adelgazar, mejorar la agilidad y mantener las articulaciones activas.
- Revitaliza y rejuvenece el cuerpo, mejorando la calidad de vida.
- Estimula el apetito y favorece el descanso profundo.
Salud mental y emocional
- Incrementa la autoestima y el control emocional.
- Reduce el estrés, la ansiedad y la tensión nerviosa.
- Favorece la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar.
- Protege la capacidad cognitiva y ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Salud social
- Promueve la sociabilidad, la comunicación y la ayuda mutua.
- Refuerza el compañerismo y la solidaridad.
- Fomenta espacios compartidos como las comidas o meriendas al aire libre.
¿Cómo iniciarse en la marcha nórdica con seguridad?
La preparación previa es fundamental para disfrutar con seguridad de la marcha nórdica o el senderismo. A continuación te detallo algunas claves esenciales:
Condición física y actitud
- Conoce tus propias capacidades antes de integrarte en un grupo de marcha.
- Los grupos deben ser lo más homogéneos posible para evitar fricciones de ritmo o nivel.
- La ética y el compromiso con el grupo son fundamentales: nadie debería forzarse más de la cuenta ni limitar a los demás.
El papel del monitor o guía
- Debe conocer perfectamente las rutas propuestas.
- Ha de tener experiencia, sentido común y formación básica en primeros auxilios.
- Capacidad de transmitir seguridad al grupo y motivar a través de la creatividad en la elección de recorridos.
Elección de rutas
- Senderos bien señalizados, con vegetación, sombra y buena oxigenación.
- Evitar entornos contaminados o excesivamente urbanizados.
- Rutas costeras, rurales o cercanas a poblaciones también son opciones atractivas.
Equipamiento imprescindible
- Bastones de marcha nórdica adaptados a tu estatura y técnica.
- Calzado cómodo con buena amortiguación.
- Ropa transpirable, protección solar (gorra, gafas), chubasquero si es necesario.
- Agua y alimentos energéticos (frutos secos, barritas).
- Botiquín básico, móvil cargado, linterna, navaja multiusos y contactos de emergencia.
Más allá del ejercicio: cultura, naturaleza y bienestar
Practicar marcha nórdica y senderismo de forma regular refuerza la conexión con la naturaleza, el disfrute del paisaje y el interés cultural. Algunas rutas incluyen visitas a pueblos con encanto, patrimonio histórico, museos rurales o espacios protegidos.
Este tipo de práctica se integra perfectamente con un estilo de vida saludable: nutrición consciente, sueño de calidad, ocio activo y actitud mental positiva. Todos estos factores potencian los efectos beneficiosos del ejercicio físico moderado como la marcha nórdica.
Gestión del riesgo y aprendizaje continuo
La prevención es esencial. Aunque se trata de actividades seguras, pueden ocurrir incidentes: caídas, torceduras o extravíos. Por eso es fundamental:
- Evaluar el terreno, el clima y la dificultad antes de salir.
- Compartir experiencias al final de la ruta para corregir errores.
- Disponer de cobertura sanitaria, teléfonos de emergencia y, si es posible, un seguro de responsabilidad civil.
Conclusión
La marcha nórdica y el senderismo son actividades complementarias, no competitivas, adaptables a casi cualquier edad y nivel de condición física. Con preparación, conciencia y el material adecuado, caminar con bastones se convierte en una fuente inagotable de bienestar físico, emocional y social. Si estás empezando, lo más importante es elegir rutas sencillas, progresar poco a poco, y dejarte guiar por el disfrute de cada paso.
Caminar es salud. Y si es al aire libre y en compañía, mucho mejor.
Elección del equipo y prevención de lesiones
McGovern da importancia a cada detalle del equipo, especialmente el calzado:
- Zapatillas específicas para caminar: no deben ser ni demasiado ajustadas ni demasiado amplias.
- Calcetines técnicos: con refuerzo antiampollas, transpirables, acolchados si se desea, y con marcas recomendadas como Balega o Inijis.
- Bastones de marcha nórdica: deben elegirse en función de tu altura y de si son fijos o telescópicos. La empuñadura y la dragonera (correa) deben permitir un buen empuje hacia atrás sin dañar las muñecas.
Lesiones comunes como ampollas, uñas negras, tendinitis o fascitis plantar pueden prevenirse con una buena técnica, calentamiento, equipo adecuado y no aumentando el volumen de entrenamiento de forma brusca.
Siempre recomiendo empezar con bastones Fizan:
- Aluminio: fabricados con una de las mejores aleaciones de aluminio, el 7075, lo que los hace extremadamente resistentes
- Ultraligeros: los bastones de trekking Swift son muy ligeros; el material de alta calidad con el que están elaborados no…
- Liberación rápida: permite liberar la correa de la perilla en solo un instante presionando el botón in-out; cuenta con u…
y unas Adidas Terrex, que podrás usar tanto en el verano como en el invierno:
- Horma clásica
- Empeine textil con puntera reforzada
- RAIN.RDY
y para que no te entren piedritas al andar regálate unas polainas de trail:
Monitor de frecuencia cardiaca, aplicación GPS, percepción esfuerzo, todo en uno
Yo como pulsera de actividades recomiendo las de la marca Amazfit porque siempre ofrecen una buena relación calidad precio, realizan muchas funciones y además tienen una aplicación para el móvil muy útil.
1. Seguimiento de actividad diaria
- Cuentan los pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas, configurando objetivos diarios.
- Permiten registrar distintas actividades deportivas —como correr, caminar, ciclismo, natación (en modelos resistentes al agua)— con métricas específicas para cada deporte.
2. Monitoreo de la salud
- Frecuencia cardíaca las 24 horas, con alertas ante valores anormales, con tecnología PPG.
- Oxígeno en sangre (SpO₂), muy útil para detectar niveles bajos de oxígeno, sobre todo durante el sueño o entrenamientos intensos.
- Sueño: analizan las fases (profundo, ligero, REM) y ofrecen puntuación y consejos para mejorar la calidad.
3. Estrés y respiración
- Detectan niveles de estrés y ofrecen ejercicios de respiración guiada para relajarse.
4. Clima y notificaciones inteligentes
- Integran previsiones meteorológicas básicas y envían alertas para eventos como llamadas, mensajes o apps directamente en la muñeca.
5. Funciones deportivas avanzadas
- Some models include GPS o GPS+GLONASS, ideal para seguir rutas en exteriores sin llevar el móvil contigo.
- Datos como cadencia, ritmo, VO₂ máx. (en algunos modelos avanzados), zona de frecuencia cardíaca y pausa automática.
6. Autonomía y carga
- Gran autonomía, entre 7 y 20 días según uso, con carga magnética o tipo clip.
7. Extras inteligentes
- Control de música, control remoto de la cámara del móvil, cronómetro, despertador, temporizador, y función “Encontrar mi teléfono”.
¿Y cómo visualizas toda esa información?
A través de la app Zepp (antes Amazfit), donde se recibe un informe diario o semanal con tendencias, comparativas y consejos personalizados.
Modelos destacados
Dependiendo del modelo (Bip, Band, GTS, GTR…), algunas funciones como GPS, pulsioxímetro continuo o analíticas más avanzadas varían. Si me dices cuál tienes o quieres comprar, te ayudo a comparar lo que ofrece cada uno.
