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La marcha nórdica es mucho más que caminar con bastones. Es una técnica de movimiento consciente, eficaz y al alcance de todos que mejora la salud física, mental y emocional. En este artículo te presento un resumen completo del libro Let’s Walk Nordic de Vicky Welsh, una obra imprescindible para quienes desean iniciarse o profundizar en esta disciplina.
Este artículo está pensado para ti, si buscas una introducción rigurosa y motivadora a la marcha nórdica para principiantes, con fundamentos técnicos, consejos prácticos y beneficios para todas las edades.
¿Qué es la marcha nórdica y en qué se diferencia del senderismo?
Aunque muchas personas creen que marcha nórdica y senderismo con bastones son lo mismo, Vicky Welsh deja clara la diferencia. La marcha nórdica es una técnica de acondicionamiento físico con un movimiento coordinado de brazos y piernas, mientras que el senderismo usa bastones solo como apoyo.
Los bastones nórdicos están diseñados específicamente con una empuñadura ergonómica y una correa que permite empujar con la mano abierta, aprovechando la fuerza del cuerpo entero. Esto convierte la marcha en un entrenamiento de cuerpo completo, ideal para quienes buscan bajar de peso, mejorar su postura, ganar fuerza muscular y cuidar su salud cardiovascular.
Beneficios de la marcha nórdica para la salud
Los beneficios de la caminata nórdica van mucho más allá del ejercicio tradicional. Según Vicky Welsh, es una actividad:
- Cardiosaludable: Mejora la circulación, eleva la frecuencia cardíaca y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Rehabilitadora: Es ideal para personas con dolor articular, problemas de espalda o que se están recuperando de lesiones.
- Metabólicamente eficiente: Favorece la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el peso y mejora la quema de grasa corporal.
- Mentalmente revitalizante: Reduce el estrés, mejora el sueño y estimula las hormonas del bienestar.
- Funcional: Fortalece los músculos posturales, estabiliza el core, tonifica brazos, piernas y glúteos.
- Social: Puede practicarse en grupo, lo que incrementa la motivación y el sentido de comunidad.
Técnica básica: Los 4 pilares de la marcha nórdica
1. Postura
La clave de todo movimiento saludable es la postura. Welsh explica cómo mantener una columna erguida, con la cabeza alineada, el pecho abierto y el abdomen suavemente activado. Activar los glúteos al caminar impulsa el movimiento y protege la zona lumbar.
2. Respiración
La respiración debe ser diafragmática, profunda y rítmica. Inhalar por la nariz, exhalar por la boca o nariz, y coordinar la respiración con los pasos ayuda a oxigenar mejor los músculos y mejorar el rendimiento.
3. Acción al caminar
Hay que usar el pie de forma completa: apoyar el talón, pasar por el antepié y despegar con los dedos. Los brazos se balancean de forma activa desde el hombro, integrando el movimiento del tronco.
4. Uso de bastones
Los bastones se colocan angulados hacia atrás, con una propulsión natural. La correa permite empujar sin necesidad de sujetar firmemente el mango. La técnica correcta multiplica la eficacia del ejercicio, trabajando brazos, hombros, espalda y abdomen.
¿Qué necesitas para practicar marcha nórdica?
Bastones
Opta por bastones específicos de marcha nórdica. Los mejores son de fibra de carbono o compuestos ligeros que absorben bien las vibraciones. Deben tener una goma angulada (pata) para pavimento y punta metálica para terreno blando.
Calzado
Debe ser flexible, ligero y con buena amortiguación. Una suela que permita el balanceo del pie desde el talón hasta los dedos es ideal.
Elección del equipo y prevención de lesiones
McGovern da importancia a cada detalle del equipo, especialmente el calzado:
- Zapatillas específicas para caminar: no deben ser ni demasiado ajustadas ni demasiado amplias.
- Calcetines técnicos: con refuerzo antiampollas, transpirables, acolchados si se desea, y con marcas recomendadas como Balega o Inijis.
- Bastones de marcha nórdica: deben elegirse en función de tu altura y de si son fijos o telescópicos. La empuñadura y la dragonera (correa) deben permitir un buen empuje hacia atrás sin dañar las muñecas.
Lesiones comunes como ampollas, uñas negras, tendinitis o fascitis plantar pueden prevenirse con una buena técnica, calentamiento, equipo adecuado y no aumentando el volumen de entrenamiento de forma brusca.
Siempre recomiendo empezar con bastones Fizan:
- Aluminio: fabricados con una de las mejores aleaciones de aluminio, el 7075, lo que los hace extremadamente resistentes
- Ultraligeros: los bastones de trekking Swift son muy ligeros; el material de alta calidad con el que están elaborados no…
- Liberación rápida: permite liberar la correa de la perilla en solo un instante presionando el botón in-out; cuenta con u…
y unas Adidas Terrex, que podrás usar tanto en el verano como en el invierno:
- Horma clásica
- Empeine textil con puntera reforzada
- RAIN.RDY
y para que no te entren piedritas al andar regálate unas polainas de trail:
Ropa y mochila
Ropa técnica cómoda, transpirable y que permita libertad de movimientos. Una mochila pequeña con correa de pecho y cinturón lumbar es útil para caminatas largas.
Recomiendo siempre mochilas Salomón, las hay de distintos colores y tamaños.
Rutinas, intensidad y terrenos
La marcha nórdica es un ejercicio adaptable:
- En modo suave, es excelente para personas mayores, en rehabilitación o con sobrepeso.
- En modo intenso, puede igualar o superar la intensidad de una carrera suave.
Vicky Welsh recomienda combinar terrenos: colinas, senderos, asfalto, barro. Cada tipo de superficie ofrece un estímulo diferente y fortalece distintos grupos musculares. También sugiere usar música con BPM adecuados o un metrónomo para mantener el ritmo.
Ejercicios previos y posteriores a la caminata
El calentamiento es fundamental. El libro propone ejercicios como:
- Alcances al cielo
- Balanceo de hombros
- Giros de cadera
- Movilización de tobillos y rodillas
Y al terminar, no olvides estirar. Dedica unos minutos a relajar cuello, hombros, espalda, glúteos, muslos y pantorrillas. Esto mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Aplicaciones terapéuticas y poblaciones específicas
Una de las mayores aportaciones del libro es su enfoque en la aplicación terapéutica de la marcha nórdica. Estos son algunos de los colectivos que más se benefician:
- Personas con diabetes: Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en el control glucémico.
- Asma y problemas respiratorios: Abre el pecho, mejora la ventilación y reduce el uso de inhaladores (como en el caso de Heather, que dejó los esteroides).
- Mujeres en menopausia: Fortalece el suelo pélvico y alivia síntomas asociados a la edad.
- Personas mayores: Mejora el equilibrio, la fuerza ósea y reduce el riesgo de caídas.
- Dolencias de espalda o articulares: Es una actividad de bajo impacto que fortalece sin dañar.
Marcha nórdica y bienestar mental
El impacto en la salud mental es uno de los grandes argumentos a favor de esta disciplina. Caminar al aire libre, respirar conscientemente, sentir los movimientos y desconectar del estrés son prácticas que se integran de forma natural en cada sesión.
La caminata nórdica consciente se convierte en una forma activa de mindfulness, ayudando a reducir el cortisol y mejorar la conexión cuerpo-mente.
Conclusión: una actividad completa, accesible y transformadora
La obra de Vicky Welsh es una invitación a redescubrir el acto de caminar como un ejercicio profundo, completo y terapéutico. La caminata nórdica es una herramienta al alcance de todos para mejorar la salud física, mental y emocional, fortalecer el cuerpo y ganar bienestar sin necesidad de equipamientos sofisticados ni gimnasios.
Si estás buscando una forma de activarte que sea efectiva, agradable y sostenible a largo plazo, la marcha nórdica es una opción excelente.
Preguntas frecuentes sobre marcha nórdica para principiantes
¿Puedo empezar aunque no tenga experiencia en deporte?
Sí. Es ideal para principiantes y se adapta a cualquier nivel.
¿Qué bastones necesito?
Bastones específicos de marcha nórdica, ajustados a tu estatura (altura en cm × 0,68).
¿Puedo practicarla sola o necesito un instructor?
Es recomendable tomar al menos una clase inicial para aprender la técnica, aunque luego puedes practicar de forma autónoma.
¿Cuántas calorías se queman?
Entre un 20 % y un 40 % más que caminando sin bastones, dependiendo de la intensidad y el terreno.
¿La marcha nórdica es buena para perder peso?
Sí. Ayuda a quemar grasa, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo, sobre todo si se practica con constancia y buena técnica.
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