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Qué Saber Antes de Empezar, Según la Guía de Dave McGovern
La marcha nórdica es mucho más que caminar con bastones. Según el libro The Complete Guide to Competitive Walking. Racewalking, Power Walking, Nordic Walking and More de Dave McGovern (b.org), esta disciplina combina técnica, entrenamiento, nutrición, preparación psicológica y elección de equipo para lograr un ejercicio completo, seguro y con beneficios a largo plazo.
A continuación, te presento un resumen completo de los contenidos más destacados del libro, enfocados en lo que necesitas saber si estás comenzando en la marcha nórdica. Este artículo busca ser una guía introductoria y práctica, ideal para quienes desean iniciarse en este deporte con fundamentos sólidos.
¿Qué es la marcha nórdica y en qué se diferencia?
La marcha nórdica (Nordic Walking) consiste en caminar utilizando bastones especialmente diseñados que activan el tren superior del cuerpo, ofreciendo un ejercicio más completo que la caminata convencional. Aunque el libro de McGovern abarca diversas disciplinas de caminata competitiva —como la marcha atlética, la marcha de poder y pruebas de ultraresistencia—, dedica secciones clave a la técnica, beneficios y entrenamiento de la marcha nórdica como modalidad deportiva y recreativa.
Tipos de caminata y distancias
El autor estructura la guía según diferentes tipos de eventos, lo cual te permite adaptar tu preparación a tus objetivos personales. Para principiantes, es útil conocer que la marcha nórdica se puede practicar desde caminatas cortas de 3 a 5 km hasta marchas de resistencia de más de 20 km.
El libro también te familiariza con las unidades de medida más comunes:
- 1 milla = 1,609 km
- 5K = 3,1 millas
- 8K = 4,96 millas
- 10K = 6,2 millas
- 16K = 9,92 millas
Comprender estas equivalencias es clave para seguir planes de entrenamiento que combinan referencias en kilómetros y millas.
Entrenamiento para principiantes: por dónde empezar
Uno de los puntos más valiosos del libro es la claridad con la que Dave McGovern diseña planes de entrenamiento progresivos. Para la marcha nórdica, se recomienda empezar con sesiones cortas tres veces por semana, incrementando gradualmente la distancia y la intensidad.
Se destacan estos tipos de entrenamiento:
- Fartlek: alternancia de ritmos para mejorar resistencia y velocidad.
- Intervalos: trabajo de intensidad y recuperación.
- Tempo: mantener un ritmo sostenido durante varios minutos.
- Repeticiones en cuesta: para aumentar fuerza y técnica.
- Progresiones: donde se acelera de forma gradual durante una misma sesión.
Herramientas útiles para el entrenamiento
- Monitor de frecuencia cardíaca
- Aplicaciones GPS (Strava, Polar, Garmin)
- Percepción del esfuerzo como referencia interna para controlar la intensidad
Además, se mencionan planes completos para distancias entre 5K y 30K, incluyendo el entrenamiento para maratones y pruebas de varios días.
Monitor de frecuencia cardiaca, aplicación GPS, percepción esfuerzo, todo en uno
Yo como pulsera de actividades recomiendo las de la marca Amazfit porque siempre ofrecen una buena relación calidad precio, realizan muchas funciones y además tienen una aplicación para el móvil muy útil.
1. Seguimiento de actividad diaria
- Cuentan los pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas, configurando objetivos diarios.
- Permiten registrar distintas actividades deportivas —como correr, caminar, ciclismo, natación (en modelos resistentes al agua)— con métricas específicas para cada deporte.
2. Monitoreo de la salud
- Frecuencia cardíaca las 24 horas, con alertas ante valores anormales, con tecnología PPG.
- Oxígeno en sangre (SpO₂), muy útil para detectar niveles bajos de oxígeno, sobre todo durante el sueño o entrenamientos intensos.
- Sueño: analizan las fases (profundo, ligero, REM) y ofrecen puntuación y consejos para mejorar la calidad.
3. Estrés y respiración
- Detectan niveles de estrés y ofrecen ejercicios de respiración guiada para relajarse.
4. Clima y notificaciones inteligentes
- Integran previsiones meteorológicas básicas y envían alertas para eventos como llamadas, mensajes o apps directamente en la muñeca.
5. Funciones deportivas avanzadas
- Some models include GPS o GPS+GLONASS, ideal para seguir rutas en exteriores sin llevar el móvil contigo.
- Datos como cadencia, ritmo, VO₂ máx. (en algunos modelos avanzados), zona de frecuencia cardíaca y pausa automática.
6. Autonomía y carga
- Gran autonomía, entre 7 y 20 días según uso, con carga magnética o tipo clip.
7. Extras inteligentes
- Control de música, control remoto de la cámara del móvil, cronómetro, despertador, temporizador, y función “Encontrar mi teléfono”.
¿Y cómo visualizas toda esa información?
A través de la app Zepp (antes Amazfit), donde se recibe un informe diario o semanal con tendencias, comparativas y consejos personalizados.
Modelos destacados
Dependiendo del modelo (Bip, Band, GTS, GTR…), algunas funciones como GPS, pulsioxímetro continuo o analíticas más avanzadas varían. Si me dices cuál tienes o quieres comprar, te ayudo a comparar lo que ofrece cada uno.
Técnica de marcha: la clave para evitar lesiones
En marcha nórdica, la técnica es esencial. McGovern insiste en que el movimiento debe involucrar tanto las piernas como los brazos, mediante un impulso coordinado y eficiente. Algunas recomendaciones para mejorar la técnica incluyen:
- Ejercicios específicos: caminar sobre los talones, sobre los dedos, con los brazos cruzados o con movimientos circulares de los codos para mejorar la coordinación cadera-hombro.
- Movilidad dinámica previa: balanceo de piernas, elevaciones, ejercicios con bandas elásticas o pequeños saltos para activar el cuerpo antes de la marcha.
Además, describe la biomecánica del paso con especial énfasis en dos fases: driving (impulso) y vaulting (bóveda), que generan la fuerza necesaria para avanzar con eficiencia y sin impacto lesivo.
Nutrición y energía
La marcha nórdica es una actividad de resistencia. Por eso, la nutrición es una parte clave:
- Se recomienda evitar dietas restrictivas como la keto en fases de entrenamiento intenso.
- El carbo-loading o carga de carbohidratos puede ser útil antes de eventos largos.
- Durante las marchas, bebidas como Gatorade o incluso refrescos con azúcar como Coca-Cola pueden ser útiles para reponer energía, siempre bajo control.
- Clavero Valdivielso, Curro
El ejemplo del «Centurión» Rob Robertson es ilustrativo: entrenaba con dieta sin azúcar y, en carrera, usaba azúcar como si fuera combustible de alto octanaje.
Elección del equipo y prevención de lesiones
McGovern da importancia a cada detalle del equipo, especialmente el calzado:
- Zapatillas específicas para caminar: no deben ser ni demasiado ajustadas ni demasiado amplias.
- Calcetines técnicos: con refuerzo antiampollas, transpirables, acolchados si se desea, y con marcas recomendadas como Balega o Inijis.
- Bastones de marcha nórdica: deben elegirse en función de tu altura y de si son fijos o telescópicos. La empuñadura y la dragonera (correa) deben permitir un buen empuje hacia atrás sin dañar las muñecas.
Lesiones comunes como ampollas, uñas negras, tendinitis o fascitis plantar pueden prevenirse con una buena técnica, calentamiento, equipo adecuado y no aumentando el volumen de entrenamiento de forma brusca.
Siempre recomiendo empezar con bastones Fizan:
- Aluminio: fabricados con una de las mejores aleaciones de aluminio, el 7075, lo que los hace extremadamente resistentes
- Ultraligeros: los bastones de trekking Swift son muy ligeros; el material de alta calidad con el que están elaborados no…
- Liberación rápida: permite liberar la correa de la perilla en solo un instante presionando el botón in-out; cuenta con u…
y unas Adidas Terrex, que podrás usar tanto en el verano como en el invierno:
- Horma clásica
- Empeine textil con puntera reforzada
- RAIN.RDY
y para que no te entren piedritas al andar regálate unas polainas de trail:
Aspecto mental y preparación psicológica
Uno de los aspectos más reveladores del libro es cómo aborda la psicología del caminante:
- Autodiálogo positivo: esencial para mantener la motivación.
- Gestión del entorno: ignorar distracciones o factores fuera de tu control, como el clima.
- Adaptabilidad: saber reaccionar ante imprevistos, como encuentros con perros sueltos.
Además, McGovern propone estrategias para mejorar el enfoque mental y prepararse emocionalmente para los retos que implican las pruebas largas.
¿Cuántas calorías quema la marcha nórdica?
Según los datos recogidos en el libro:
- Caminar a 2 mph quema 150 calorías más por hora que el metabolismo basal.
- A 3 mph, se incrementa a 260 calorías por hora.
- A 4-6 mph, el gasto energético por milla ronda las 93-99 calorías adicionales.
Esto convierte a la marcha nórdica en una actividad excelente para perder grasa sin impacto articular, ideal para personas mayores, con sobrepeso o en proceso de recuperación.
Preguntas frecuentes sobre el nordic walking para adultos
¿Qué aspectos fundamentales se abordan para los principiantes en la Marcha Nórdica, según Dave McGovern?
Para los principiantes, el libro «The Complete Guide to Competitive Walking» de Dave McGovern enfatiza varios puntos clave. Se recomienda iniciar con sesiones cortas tres veces por semana, aumentando gradualmente la distancia y la intensidad. Los aspectos fundamentales incluyen comprender la técnica correcta para evitar lesiones, la importancia de la nutrición como actividad de resistencia, la elección adecuada del equipo (especialmente el calzado y los bastones), y la preparación psicológica para mantener la motivación y gestionar el entorno.
¿Qué tipos de entrenamiento son recomendados para progresar en la Marcha Nórdica?
Para progresar en la marcha nórdica, Dave McGovern propone planes de entrenamiento progresivos que incluyen diferentes tipos de sesiones. Entre ellos se destacan: Fartlek (alternancia de ritmos para mejorar resistencia y velocidad), Intervalos (trabajo de intensidad y recuperación), Tempo (mantener un ritmo sostenido), Repeticiones en cuesta (para aumentar fuerza y técnica), y Progresiones (acelerar gradualmente durante una misma sesión).
¿Cuál es la importancia de la técnica en la Marcha Nórdica y cómo se puede mejorar?
La técnica es esencial en la marcha nórdica para lograr eficiencia y prevenir lesiones. McGovern subraya que el movimiento debe involucrar de forma coordinada tanto las piernas como los brazos, con un impulso eficiente. Para mejorarla, se recomiendan ejercicios específicos como caminar sobre talones o dedos, movimientos circulares de codos para mejorar la coordinación cadera-hombro, y movilidad dinámica previa a la marcha. Se hace hincapié en las fases de «driving» (impulso) y «vaulting» (bóveda) para generar fuerza sin impacto lesivo.
¿Qué consideraciones nutricionales son importantes para los practicantes de Marcha Nórdica?
Dado que la marcha nórdica es una actividad de resistencia, la nutrición juega un papel crucial. Se desaconseja el uso de dietas restrictivas como la keto en fases de entrenamiento intenso. La carga de carbohidratos (carbo-loading) puede ser beneficiosa antes de eventos largos. Durante las marchas, se sugiere el uso de bebidas con azúcares, como Gatorade o refrescos, para reponer energía, siempre con control.
¿Qué equipo esencial se necesita para practicar Marcha Nórdica de forma segura y cómoda?
Para practicar marcha nórdica con seguridad y confort, es fundamental elegir el equipo adecuado. Los elementos esenciales incluyen zapatillas específicas para caminar (ni muy ajustadas ni muy holgadas), calcetines técnicos con refuerzo antiampollas y transpirables, y bastones de marcha nórdica que se adapten a la altura del practicante. La empuñadura y la dragonera (correa) de los bastones deben permitir un buen empuje hacia atrás sin dañar las muñecas.
¿Cómo se aborda el aspecto mental y psicológico en el entrenamiento de Marcha Nórdica?
El aspecto mental es un componente revelador en la marcha nórdica. McGovern propone estrategias para mejorar el enfoque mental y la preparación emocional, como el autodiálogo positivo para mantener la motivación. También se enfatiza la gestión del entorno, ignorando distracciones, y la adaptabilidad para reaccionar ante imprevistos. Estos elementos son cruciales para enfrentar los desafíos de las pruebas de larga duración.
Conclusión: una guía sólida y motivadora
The Complete Guide to Competitive Walking de Dave McGovern es un libro imprescindible tanto si quieres iniciarte en la marcha nórdica como si deseas avanzar en otras modalidades de caminata competitiva. El autor combina experiencia como atleta de élite y conocimientos técnicos para ofrecer una guía útil, realista y motivadora.
Si estás buscando una actividad completa, eficaz, al aire libre y adaptable a todos los niveles, la marcha nórdica es una opción ideal. Y con este tipo de recursos, puedes empezar con seguridad, progresar con criterio y disfrutar cada paso del camino.
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