¿Cómo empezar a hacer marcha nórdica desde cero?

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Para empezar a hacer marcha nórdica, no necesitas ser un deportista experto ni tener una gran forma física, pero sí es importante hacerlo con una buena base para evitar errores y disfrutar al máximo de todos sus beneficios. Te resumo los pasos esenciales para iniciarte correctamente:

1. Consigue el material adecuado

Bastones específicos de marcha nórdica (no de senderismo). Suelen tener una dragonera ergonómica que permite soltar y agarrar el bastón en cada zancada.
Calzado cómodo y con buena suela, tipo trekking o zapatillas de trail.
Ropa técnica y transpirable, adaptada a la estación del año.

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Opcionalmente, puedes usar reloj deportivo, gafas de sol, visera o guantes finos si hace frío.

El reloj que controla mi actividad y mi evolución

Este reloj es el que recomiendo y el que yo uso, desde hace años que uso relojs de la marca Amazfit, he tenido ya varios, y este me lo acaban de regalar y os aseguro que me tiene totalmente enamorada.

He tenido la oportunidad de probar el Amazfit Bip 6, y debo decir que me ha sorprendido gratamente por su equilibrio entre funcionalidad, diseño y precio.

Diseño y pantalla

El reloj presenta una estructura ligera de aluminio que combina un estilo sencillo con la durabilidad necesaria para el entrenamiento. Su pantalla AMOLED de 1,97 pulgadas es vibrante y permite leer fácilmente los datos, incluso a plena luz del sol .

Funciones deportivas y salud

Ofrece más de 140 modos de entrenamiento, incluyendo HYROX Race, entrenamiento de fuerza y entrenamiento personalizado con inteligencia artificial. Además, cuenta con resistencia al agua de 50 metros, lo que lo hace adecuado para diversas actividades deportivas.

En cuanto al seguimiento de la salud, proporciona monitorización en tiempo real de la frecuencia cardíaca, el sueño, el oxígeno en la sangre y el estrés, ofreciendo ideas útiles para optimizar la salud y el estado físico.

Batería y conectividad

Uno de los aspectos más destacados es su batería, que puede durar hasta 14 días sin necesidad de cargarlo por la noche. Además, incorpora 5 sistemas de satélites para garantizar un seguimiento preciso de cada movimiento y ofrece mapas descargables gratuitos con indicaciones giro a giro.

Aplicación Zepp, lo mejor

El reloj se sincroniza con la aplicación Zepp, que permite el seguimiento de la nutrición y el progreso de la aptitud, análisis de tendencias y obtener información de salud personalizada, todo en una interfaz fácil de usar.

Conclusión

En resumen, el Amazfit Bip 6 es una opción excelente para quienes buscan un smartwatch completo y asequible. Su diseño elegante, amplia gama de funciones deportivas y de salud, y una batería de larga duración lo convierten en una herramienta valiosa para el seguimiento del bienestar diario.

Si deseas obtener más información o adquirir este producto, puedes hacerlo a través del siguiente enlace: Amazfit Bip 6 en Amazon España.

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2. Aprende la técnica correcta

La técnica es fundamental. No se trata solo de caminar con bastones, sino de sincronizar zancada y braceo manteniendo una postura activa. Lo ideal es que empieces con:

Un curso básico con instructores certificados
O bien vídeos de técnica fiables, que incluso tú misma podrías grabar y compartir con tu comunidad.

Puntos clave:

Paso natural, desde el talón hasta la punta
Brazo contrario al pie que avanza
Bastón inclinado hacia atrás, empujando el suelo
Postura erguida y abdomen activado

3. Programa tus primeras salidas

Comienza con sesiones de 30 a 45 minutos en terreno llano
Hazlo dos o tres veces por semana
Realiza un pequeño calentamiento antes y estiramientos al terminar

4. Sácale partido a cada ruta

La marcha nórdica no es solo caminar: mejora tu postura, fortalece todo el cuerpo y activa tu sistema cardiovascular sin castigar las articulaciones. Aprovecha cada salida para:

Respirar con conciencia
Escuchar un podcast interesante (quizá uno tuyo sobre hábitos saludables)
Disfrutar del entorno natural

5. Busca rutas y únete a grupos

Explora caminos agradables y seguros cerca de casa. En Galicia tienes muchos espacios ideales: parques, paseos marítimos y rutas rurales.

Si puedes, únete a un grupo local de marcha nórdica. Compartir la experiencia motiva, ayuda a corregir errores técnicos y aporta un componente social muy agradable.

A continuación te propongo un plan de entrenamiento para empezar, un plan para 4 semanas con el que acabarás preparado para poder decir que eres ya un deportista especializado en nordic walking.

Plan de entrenamiento para empezar con marcha nórdica

Duración: 4 semanas
Nivel: Iniciación
Sesiones por semana: 3 (en días alternos)

Semana 1 – Primer contacto y técnica básica

Objetivo: Familiarizarse con los bastones, aprender la técnica básica y mejorar la coordinación.

Día 1
- 5 min: Calentamiento general (movilidad de hombros, caderas y tobillos)
- 20 min: Caminata libre con bastones (sin técnica, solo acostumbrarse a ellos)
- 5 min: Estiramientos (gemelos, cuádriceps, espalda, brazos)
Día 2
- 5 min: Calentamiento
- 10 min: Técnica de braceo sin bastones (caminar como si los tuvieras, brazo largo atrás)
- 20 min: Caminata suave con bastones practicando sincronía
- 5 min: Estiramientos
Día 3
- 5 min: Calentamiento
- 25 min: Ruta sencilla (terreno llano), concentrándote en empujar con el bastón hacia atrás
- 5 min: Estiramientos

Semana 2 – Mejora de la coordinación y postura

Objetivo: Consolidar la técnica básica y mejorar la postura corporal.

Día 1
- 5 min: Calentamiento
- 10 min: Técnica en parado y primeros pasos (practicar el gesto del empuje)
- 25 min: Ruta suave corrigiendo postura, paso desde talón y braceo natural
- 5 min: Estiramientos
Día 2
- 5 min: Calentamiento
- 30 min: Ruta a paso ligero, manteniendo técnica todo el tiempo
- 5 min: Estiramientos
Día 3
- 5 min: Calentamiento
- 15 min: Técnica por intervalos (3 min técnica – 2 min caminata libre, repetir)
- 10 min: Caminata libre para soltar
- 5 min: Estiramientos

Semana 3 – Ganando resistencia y soltura

Objetivo: Mejorar el ritmo de marcha y automatizar la técnica.

Día 1
- 5 min: Calentamiento
- 35 min: Ruta con tramos de subida ligera, manteniendo técnica
- 5 min: Estiramientos
Día 2
- 5 min: Calentamiento
- 10 min: Técnica delante del espejo (sin bastones, observando la postura)
- 30 min: Ruta a paso constante
- 5 min: Estiramientos
Día 3
- 5 min: Calentamiento
- 15 min: Técnica rápida (zancadas más largas, braceo activo)
- 15 min: Ruta suave para recuperar
- 5 min: Estiramientos

Semana 4 – Seguridad, ritmo y confianza

Objetivo: Consolidar el hábito y ganar fluidez en diferentes terrenos.

Día 1
- 5 min: Calentamiento
- 40 min: Ruta completa combinando terrenos (llano, ligera pendiente)
- 5 min: Estiramientos
Día 2
- 5 min: Calentamiento
- 20 min: Técnica en subida y bajada (paso corto y firme)
- 15 min: Caminata libre a ritmo alegre
- 5 min: Estiramientos
Día 3
- 5 min: Calentamiento
- 45 min: Ruta final de disfrute, con técnica consciente y ritmo sostenido
- 5 min: Estiramientos